Treino de quadríceps: 11 melhores exercícios para fazer em casa e na academia

Mulher executando cinco exercícios para quadríceps com foco em agachamento e movimentos unilaterais, representando uma rotina eficiente de treino em casa.

O treino de quadríceps é fundamental para fortalecer a parte anterior das coxas, melhorar a estabilidade dos joelhos e aumentar a performance em atividades físicas. Seja em casa ou na academia, existem exercícios eficazes que podem ser incorporados à sua rotina. A seguir, confira os 11 melhores exercícios para quadríceps, divididos entre os que podem ser feitos em casa e os realizados na academia.

Exercícios para fazer em casa

1. Agachamento livre

O agachamento livre é um exercício clássico que trabalha intensamente os quadríceps, além de glúteos e core. Para intensificar, segure halteres ou objetos pesados nas mãos.

2. Agachamento livre

Com os pés afastados além da largura dos ombros e pontas viradas para fora, o agachamento sumô enfatiza os quadríceps e adutores. Pode ser realizado com peso corporal ou segurando um peso entre as pernas.

3. Agachamento búlgaro

Utilizando uma cadeira ou banco para apoiar o pé traseiro, o agachamento búlgaro foca nos quadríceps da perna dianteira, além de melhorar o equilíbrio.

4. Elevação pélvica

Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e joelhos flexionados, eleve o quadril contraindo os glúteos e quadríceps. Para aumentar a dificuldade, faça com uma perna só ou adicione peso sobre o quadril.

5. Afundo

Dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos até que o de trás quase toque o chão. O afundo trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Exercícios para fazer na academia

Homem executando cinco exercícios para quadríceps com foco em agachamento e movimentos unilaterais, representando uma rotina eficiente de treino.

6. Cadeira extensora

Este equipamento isola os quadríceps, permitindo um trabalho focado e controlado. Ajuste o peso conforme sua capacidade e execute o movimento de extensão dos joelhos.

7. Leg press

Sentado na máquina, empurre a plataforma com os pés, estendendo as pernas. O leg press trabalha intensamente os quadríceps, além de glúteos e posteriores de coxa.

8. Agachamento hack

Realizado em máquina específica, o agachamento hack permite um movimento guiado, focando nos quadríceps e reduzindo a carga sobre a coluna.

9. Agachamento no Smith

Com a barra guiada do aparelho Smith, execute o agachamento tradicional. A estabilidade proporcionada pelo equipamento permite maior foco nos quadríceps.

10. Agachamento frontal

Com a barra apoiada na frente dos ombros, o agachamento frontal exige maior ativação dos quadríceps e do core, além de melhorar a postura.

11. Step-up com barra ou halteres

Suba em um banco ou plataforma elevada com uma perna de cada vez, segurando pesos para adicionar resistência. Este exercício trabalha os quadríceps, glúteos e melhora a coordenação.

Perguntas frequentes sobre treino de quadríceps

1. Quantas vezes por semana devo treinar quadríceps?

Recomenda-se treinar quadríceps de 2 a 3 vezes por semana, permitindo pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para recuperação muscular.

2. Posso treinar quadríceps em casa sem equipamentos?

Sim, exercícios como agachamentos, afundos e elevações pélvicas podem ser realizados com o peso corporal ou utilizando objetos domésticos como resistência.

3. Qual a importância de fortalecer os quadríceps?

Quadríceps fortes melhoram a estabilidade dos joelhos, aumentam a performance em atividades físicas e ajudam na prevenção de lesões.

4. Como evitar lesões ao treinar quadríceps?

Mantenha a técnica correta, não exagere nas cargas e respeite os limites do seu corpo. Consultar um profissional de educação física é recomendado.

Conclusão

Incorporar esses 11 exercícios ao seu treino de quadríceps, seja em casa ou na academia, pode trazer benefícios significativos para a força e estabilidade das pernas. Lembre-se de adaptar os exercícios ao seu nível de condicionamento e consultar um profissional para orientações personalizadas.