Treino de glúteos: 15 melhores exercícios para hipertrofia
- Jady Melo
- 13 de mai.
- 3 min de leitura
O treino de glúteos é essencial para quem busca hipertrofia muscular e definição corporal. Além de melhorar a estética, fortalecer os glúteos contribui para a estabilidade do quadril e prevenção de lesões. A seguir, confira os 15 melhores exercícios para hipertrofia dos glúteos, conforme especialistas em treinamento físico.
1. Agachamento
O agachamento é um exercício composto que ativa os glúteos, quadríceps e core. Realizado com barra ou peso corporal, é fundamental para o desenvolvimento dos glúteos.
2. Agachamento sumô
Com os pés mais afastados e pontas voltadas para fora, o agachamento sumô enfatiza os glúteos e adutores, promovendo maior ativação muscular na região.
3. Afundo
O afundo, ou passada, trabalha unilateralmente os glúteos e coxas, melhorando o equilíbrio e a força muscular.
4. Elevação pélvica
Também conhecida como ponte de glúteos, a elevação pélvica isola os glúteos, sendo eficaz para hipertrofia quando realizada com carga adicional.
5. Elevação unilateral
Variante da elevação pélvica, realizada com uma perna elevada, aumenta a intensidade do exercício e corrige desequilíbrios musculares.
6. Extensão de quadril com coice
Em posição de quatro apoios, a extensão de quadril com coice foca no glúteo máximo, sendo ideal para isolamento muscular.
7. Extensão de quadril estendido
Realizada em pé ou com apoio, essa extensão trabalha os glúteos e isquiotibiais, promovendo fortalecimento e definição.
8. Agachamento com recuo
Semelhante ao afundo, o agachamento com recuo enfatiza os glúteos e melhora a estabilidade do core.
9. Stiff
O stiff é um exercício de cadeia posterior que ativa os glúteos e posteriores de coxa, sendo eficaz para hipertrofia quando executado com técnica adequada.
10. Levantamento terra
Exercício composto que trabalha glúteos, costas e pernas, o levantamento terra é fundamental para força e hipertrofia muscular.
11. Agachamento frontal
Com a barra posicionada à frente dos ombros, o agachamento frontal ativa os glúteos e quadríceps, exigindo maior controle postural.
12. Abdução de quadril
Realizada em máquina ou com faixa elástica, a abdução de quadril fortalece os glúteos médios e mínimos, melhorando a estabilidade do quadril.
13. Extensão de quadril em pé
Com o uso de polia ou faixa, essa extensão trabalha os glúteos de forma isolada, sendo útil para corrigir assimetrias musculares.
14. Subida na caixa
Subir em uma caixa ou banco ativa intensamente os glúteos e coxas, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
15. Agachamento búlgaro
Com o pé traseiro apoiado em um banco, o agachamento búlgaro é um exercício unilateral que desafia os glúteos e quadríceps, promovendo hipertrofia e estabilidade.
Perguntas frequentes sobre treino de glúteos para hipertrofia
1. Quantas vezes por semana devo treinar glúteos para hipertrofia?
Recomenda-se treinar glúteos de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular.
2. Posso treinar glúteos em casa sem equipamentos?
Sim, exercícios como agachamentos, elevações pélvicas e extensões de quadril podem ser realizados em casa utilizando o peso corporal ou acessórios simples como faixas elásticas.
3. É necessário usar cargas pesadas para hipertrofia dos glúteos?
O uso de cargas progressivas é importante para estimular a hipertrofia. No entanto, a técnica correta e a execução controlada dos movimentos são fundamentais para resultados eficazes.
4. Quais os principais erros ao treinar glúteos?
Erros comuns incluem negligenciar a técnica, não variar os exercícios, não permitir tempo adequado de recuperação e não progredir nas cargas.
Conclusão: fortalecendo os glúteos com eficácia
Incorporar esses 15 exercícios ao seu treino de glúteos pode acelerar os resultados de hipertrofia e definição muscular.Lembre-se de ajustar o volume e a intensidade conforme seu nível de condicionamento e objetivos específicos. Para um plano personalizado, consulte um profissional de educação física.
Comments