Como o jejum intermitente ajuda a emagrecer

Uma jovem sorridente aproveita um momento ao ar livre em um parque ensolarado enquanto se hidrata com água, refletindo saúde, bem-estar e leveza.

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos sem ingestão calórica. Nos últimos anos, tem ganhado reconhecimento – não só por ser eficaz na perda de peso, mas também por benefícios metabólicos, celulares e cardiovasculares.

Principais modalidades de JI

• 16/8 (jejum de 16 h, alimentação em 8 h)

• 5:2 (comer normalmente 5 dias, reduzir a ~500 kcal em 2 dias)

• Alternate-Day Fasting (ADF) (dias alternados de jejum e livre)

• Time-Restricted Eating (TRE): janela diária alinhada ao ritmo circadiano 

Mecanismos fisiológicos que favorecem a perda de peso

1. Déficit calórico espontâneo – comer apenas em períodos específicos costuma reduzir a ingestão total sem contar calorias 

2. Gatilho para queima de gordura e cetose – a falta de glicose ativa a lipólise e produção de corpos cetônicos 

3. Ajustes hormonais – redução da grelina (fome) e melhora na sensibilidade à insulina 

4. Autofagia e reparo celular – janelas prolongadas ativam processos de reciclagem celular 

   
   

Evidências científicas recentes

• Revisão do BMJ (março 2025) indica que ADF traz reduções de peso semelhantes ou ligeiramente melhores que dieta tradicional e pode melhorar indicadores cardiometabólicos 

• Estudo da Universidade do Colorado (4:3) mostrou perda média de 7,6% do peso em um ano, versus 5% em restrição contínua, com maior adesão no grupo de jejum 

• Pesquisas com camundongos (The Lancet, julho/2025): mesmo com dieta gordurosa, jejum 1:1 ou 2:1 impediu ganho de peso e melhorou glicemia e colesterol 

• Meta-análise do JAMA Network Open sobre adultos com diabetes tipo 2 obesos encontrou perda média de ~9,5 kg (21 lbs) após 16 semanas de 5:2, além de melhora no HbA1c, comparada a tratamento medicamentoso 

Benefícios além da perda de peso

• Metabolismo otimizado: redução de glicose, LDL, triglicerídeos e inflamação 

• Controle da insulina: melhora na resistência – útil para prevenção ou controle de diabetes tipo 2 

• Saúde cardiovascular: queda de pressão e perfil lipídico mais favorável 

• Função cerebral: aumento de neurotrofinas, neuroplasticidade e proteção neurodegenerativa 

• Inflamação reduzida e longevidade potencial: ativação de autofagia e redução de estresse oxidativo 

Limitações e precauções

• Benefícios similares a dietas convencionais – JI promove perda de peso similar a dietas hipocalóricas 

• Adesão variável: 2–38 % de desistência em estudos; estilo de vida e suporte são determinantes 

• Efeitos colaterais: fome, irritabilidade, tontura, dores de cabeça são comuns inicialmente 

• Populações de risco: não indicado para grávidas, diabéticos tipo 1, crianças, idosos frágeis ou pessoas com histórico de distúrbios alimentares 

• Riscos extremos: jejuns prolongados (> 36h) trazem benefícios, mas podem causar hipoglicemia, hipotensão, e só devem ser feitos sob supervisão 

Dicas práticas para iniciar o jejum intermitente

1. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar

2. Escolha a modalidade ideal – experimente 16/8, 5:2 ou ADF conforme seu estilo

3. Planeje refeições nutricionais na janela – priorize proteínas, fibras e gorduras saudáveis 

4. Permaneça hidratado – água, chás e café sem calorias são permitidos 

5. Adote a flexibilidade – ajuste horários conforme obrigações e respeite sinais do corpo

6. Monitore indicadores – peso, medidas, e exames de sangue periódicos

7. Combine com estilo de vida saudável – sono adequado, exercícios regulares, controle de estresse

   
   

Perguntas Frequentes

1. Posso tomar café durante o jejum?

Sim. Café preto, água, chás sem calorias são permitidos e ajudam a conter o apetite .

2. Jejuar prejudica a construção muscular?

Pode haver perda leve de massa magra. Para minimizar, consuma proteínas adequadas e pratique musculação .

3. Café da manhã é obrigatório?

Não. Saltar o café da manhã é comum no 16/8. O importante é garantir refeições nutritivas na janela .

4. Jejum melhora a performance no esporte?

Treinar em jejum estimula a lipólise, mas pode reduzir desempenho em exercícios intensos

5. Todas as pessoas podem praticar JI?

Não. Evite se estiver grávida, com diabetes tipo 1, histórico de distúrbios alimentares ou pressão baixa sem orientação.

6. Como lidar com efeitos colaterais iniciais?

Beba água, durma bem, faça refeições leves ao quebrar jejum. Sintomas tendem a desaparecer em 2–4 semanas .

7. Qual método é mais eficaz?

ADF e 4:3 tendem a trazer maiores ganhos, mas exigem mais disciplina. 16/8 é mais acessível e sustentável 

8. Jejum prolongado (>36h) é melhor?

Pode ativar autofagia intensa, mas exige acompanhamento médico para evitar riscos .

Conclusão

O jejum intermitente é uma estratégia eficaz para emagrecer, baseada em vontade restrita no tempo, gatilho de metabolismo e reparo celular. Com evidências científicas robustas – incluindo estudos com perda de 7–9 % do peso corporal em 16 semanas a um ano – ele se destaca por sua simplicidade e benefícios para saúde metabólica, cardiovascular e cerebral. Porém, não é mágico: funciona quando bem planejado, com alimentação equilibrada, hidratação, sono, exercícios e suporte profissional.

Seja você iniciante no 16/8 ou avançado no ADF, o segredo está na adesão sustentável, na flexibilidade e no alinhamento com seu estilo de vida. Comece hoje com cuidado e se informe sempre com especialistas.